مقالات
در زیر تخمینی از پروتئین مصرفی یک ورزشکار آورده شده است و اینکه فرد چگونه این پروتئین را بین غذا، مکمل های پروتئینی دیگر چون کازئین و در نهایت وی تقسیم کند بسته به خودتان دارد.
افراد عادی : 0.8
ورزش استقامتی حرفه ایی (مرد) : 1.6
ورزش استقامتی با شدت متوسط: 1.2
ورزش استقامتی با شدت خفیف: 1-0.8
ورزش های قدرتی : 1.7-1.4
ورزش مقاومتی (ابتدای بدنسازی) : 1.7-1.5
ورزش مقاومتی (مرحله ثبات بدنسازی) : 1.2-1
زنان ورزشکار : 15% کمتر از ورزشکاران مرد
راهکارهای جذب بهتر پروتئین
عواملی که روی جذب پروتئین تاثیر می گذارند عبارتند از:
ترکیب اسید آمینه های موجود در پروتئین، مقدار کل پروتئین در رژیم غذایی، مقدار ویتامین و املاح موجود در رژیم غذایی، سن، بارداری و شیردهی، بیماریهایی که جذب را مختل می کنند، منبع پروتئین و زمان مصرف
پروتئین های حیوانی مانند پروتئین وی بهتر توسط بدن جذب می شوند، شکل پروتئین مصرفی هم روی جذب آن تاثیرگذار است مثلا پروتئین به شکل مایع بهتر جذب می شوند، اگر پروتئین ها در فاصله کوتاهی از تمرین های ورزشی مصرف شوند جذبشان افزایش پیدا می کنند، مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی باعث کاهش جذب آن می شود، مصرف پروتئین همراه کربوهیدرات و نشاسته سبب افزایش سرعت جذب آن می شود ولی مصرف پروتئین همراه چربی ها جذب آن را کند می کند.
بعضی از ویتامین ها هم روی جذب پروتئین تاثیر می گذارد، بطور مثال مصرف منابع ویتامین C و ویتامین B6 جذب پروتئین ها را افزایش می دهد.
بهترین زمان جذب پروتئین
بسته به دلیلی که برای مصرف پروتئین دارید بهترین زمان مصرف آن متفاوت است
برای کاهش وزن بهتر است از میان وعده های پرپروتئین نزدیک به وعده های اصلی غذا استفاده شود که جلوی پرخوری را میگیرد، مصرف مکمل های پروتئینی در صبحانه هم به ایجاد حس سیری در طول روز کمک می کند
برای ساختن عضلات بهتر است مکمل پروتئین بعد از تمرین و هرچه نزدیک تر به آن مصرف شود، بخصوص اگر قبل از تمرین چیزی نخورده باشید.
برای جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ آن بهتر است مصرف پروتئین در طول روز و در تمام وعده های غذایی انجام شده و مقدار پروتئین مصرفی هم تا جای ممکن در همه وعده ها یکسان باشد
میزان جذب پروتئین در هر وعده
مقدار جذب پروتئین در هر وعده به عواملی که روی جذب آن تاثیر می گذارد بستگی دارد، ترکیب اسید آمینه های موجود در پروتئین، مقدار کل پروتئین در رژیم غذایی، مقدار ویتامین و املاح موجود در رژیم غذایی، سن، بارداری و شیردهی، بیماریهایی که جذب را مختل می کنند، منبع پروتئین و زمان مصرف همگی روی مقدار جذب پروتئین در هر وعده غذایی موثر هستند.بطور کلی برای افزایش مقدار جذب پروتئین در هر وعده غذایی بهتر است از پروتئین با منابع حیوانی یا مخلوط پروتئینهای گیاهی و حیوانی استفاده کرد، از مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی پرهیز کرد، مصرف منابع ویتامین C و ویتامین های گروه B و همینطور نشاسته ها همراه با پروتئین به جذب بیشتر آن کمک می کند، مصرف کردن مکمل پروتئین در اولین فرصت بعد از تمرین ورزشی هم باعث افزایش جذب آن می شود.
عدم جذب پروتئین در بدن
بدن به 4 دلیل عمده ممکن است نتواند پروتئین را جذب کند:
- بیماری یا مشکلاتی که باعث سوءجذب مواد غذایی می شوند مانند بیماریهای التهابی روده( بیماری کرون و سندروم روده تحریک پذیر)، سلیاک، جراحی های دستگاه گوارش، کنسر، بیماریهای کبد و پانکراس
- مقدار کم پروتئین موجود در رژیم غذایی
- بیماریهایی که استفاده یا دفع پروتئین از بدن را افزایش می دهند مانند تب، التهاب، بیماریهای کلیوی
- مواد شیمیایی که در بعضی گیاهان وجود دارد و با مهار آنزیم های هضم کننده پروتئین جذب آنها را کاهش می دهند
مدت زمان جذب پروتئین وی
پروتئین وی یک پروتئین زود هضم است و زمان جذب آن حدود 10 گرم در ساعت می باشد بنابراین برای جذب کامل یک پیمانه از پودر وی که معمولا حاوی 20 گرم پروتئین می باشد به حدود 2 ساعت زمان نیاز است.
مدت زمان تاثیر پروتئین وی
اگر منظور از زمان تاثیر مدتی باشد که پروتئین وی در بدن کاملا هضم و جذب می شود چون جزو پروتئین های زود هضم است بین یک و نیم تا دو ساعت طول می کشد که کامل جذب شود درصورتی که کازئین که پروتئین دیگر شیر است حدود 7 ساعت طول می کشد که جذب شود.